Nee, het blauwe licht van uw schermpjes is níét wat u wakker houdt

De NOS illustreerde het nieuws met een meisje in bed, het slaperige gezicht beschenen door blauw licht vanaf haar telefoon. Want onderzoek van het RIVM had het andermaal aangetoond: al dat getuur naar lichtgevende beeldschermen in de avond is dé oorzaak dat de jeugd slecht slaapt. ‘RIVM: kinderen slapen slecht door het licht van hun telefoons’, kopte NRC. ‘Het blauwe licht geeft een signaal aan je hersenen, waardoor die aan blijven staan’, verduidelijkte Susan Janssen van het RIVM in het journaal.

Er is eigenlijk maar één probleem: het onderzoek zelf. Daar, op bladzijde 44 – een diepte waar maar weinig journalisten komen – staat in de details iets vreemds. Iets dat de conclusie van het RIVM een heel andere draai geeft. Een grafiek die helemaal geen verschil laat zien tussen wel en geen schermgebruik:

Geen misverstand: de gegevens van het RIVM maken volstrekt duidelijk dat tieners en volwassenen nog tot laat op hun mobiel en andere schermen zitten en dat velen van hen slaapproblemen hebben. Zo zit 39 procent van de kinderen en 86 procent van de adolescenten elke avond achter een scherm. En slapen adolescenten die het laatste uur van de avond achter hun tablet, telefoon of computer doorbrachten, gemiddeld ongeveer een halfuur korter.

Maar hoe die twee precies verband houden, is vers twee. Voor de grafiek op pagina 44 maten de onderzoekers bijvoorbeeld wat er gebeurde met het ‘klokhormoon’ melatonine, het hormoon dat door schermlicht ontregeld zou raken. Ze vonden geen enkel verschil tussen schermtuurders en mensen die een week níét naar hun scherm hadden gekeken. Ook liet men vrijwilligers ’s nachts een bewegingssensor dragen, om te volgen hoe ze sliepen. Wederom: geen enkel verschil in slaapduur tussen de mensen met en zonder scherm:

Alarmkreten

Is het denkbaar dat een van de meest gehoorde alarmkreten van het moment – ‘pas op met blauw licht van je telefoon’ – niet klopt? Dat het blauwe schermlicht geleerd klinkend steno is geworden voor: doe die telefoon nou eens weg en ga slapen? Terwijl het in werkelijkheid niet per se uitmaakt of de kinderen ’s avonds naar hun telefoon staren of, laten we zeggen, naar hun huiswerk?

En zou het kunnen dat de industrie van voorlichtingscampagnes en kleurveranderende apps die is verrezen rondom de vloek van het blauwe scherm rust op wetenschappelijk drijfzand? De Groningse hoogleraar chronobiologie Roelof Hut sprak op een congres eens experts van een van de prominente bedrijven die zulke apps bouwen. ‘Die gaven meteen toe: iedereen loopt nu wel rond met onze apps, maar wij beseffen als geen ander dat er weinig direct bewijs is dat ze ook echt werken.’

Vooropgesteld: er is geen enkele reden om kinderen ’s avonds onbeperkt op hun telefoon te laten, benadrukken alle kenners. ‘Maar het is makkelijk om de schuld te leggen bij het licht dat van het apparaat afkomt’, zegt Marijke Gordijn van adviesbureau Chrono@Work, een expert op het gebied van de biologische klok. ‘Over blauw licht zijn veel misverstanden. Men praat elkaar na.’

Kamperen zonder kunstlicht

De zaak van het blauwe licht begon haast twintig jaar geleden, in 2001. Twee onderzoeksgroepen, van de vermaarde Amerikaanse neurobioloog George Brainard en een van de Britse chronobioloog Debra Skene, toonden toen gelijktijdig aan dat blauwgroen licht met een golflengte van 460 tot 480 nanometer (miljoenste millimeter) de aanmaak van het klokhormoon melatonine sterk onderdrukt, door lichtgevoelige ‘ganglioncellen’ in het netvlies te prikkelen. Logisch ook wel: overdag moet het brein wakker zijn, ’s nachts moet het tot rust komen.

Fel licht blijkt die biologische klok via het oog in te stellen, leerde vervolgonderzoek. In Colorado stuurde slaapfysioloog Ken Wright vrijwilligers een week op kampeervakantie – alles in naam van de wetenschap uiteraard – en verbood ze ’s avonds kunstlicht te gebruiken. Bij terugkeer was hun biologische klok twee uur vervroegd: ze waren meer ochtendmens geworden en minder avondmens. Zonlicht onderdrukt dus niet alleen melatonine, maar verzet ook de biologische klok.

Toen thuis intussen de mobiele apparatuur opmarcheerde naar de slaapkamer, was de optelsom snel gemaakt. Dat licht! We worden wakker geschenen door onze snufjes! Zo liet een Duits-Amerikaans team twaalf studenten boeken lezen van papier en daarna van de iPad: na vijf dagen iPad-lezen was hun ritme anderhalf uur verschoven en voelden de deelnemers zich slaperiger overdag.

Zaak gesloten? Toch niet. Zo oogstte de iPad-studie al snel forse kritiek. De onderzoekers hadden de vrijwilligers voorafgaand aan het experiment twaalf uur lang in een slecht verlichte ruimte gezet, waarna ze vier uur lang de iPad op volle sterkte voor zich kregen. Dat zal de resultaten hebben vertekend, denken critici.

Ook op veel andere studies valt wat af te dingen. Zo moesten de deelnemers aan Brainards oorspronkelijke experiment anderhalf uur lang in een soort felverlichte lampenkap kijken en kregen deelnemers aan andere experimenten een duikbril op met ledlampjes erin. Goed voor de wetenschap en prima om daglicht na te bootsen – maar natuurlijk geen erg realistische weergave van tablet of telefoon.

Op volle sterkte

Meer natuurgetrouwe experimenten met beeldschermen gaven intussen wisselende resultaten. In Amerika liet Mariana Figueiro 21 vrijwilligers voor het slapen gaan een uur computeren: ze vond geen enkel effect. In een vervolgonderzoek liet ze proefpersonen tv kijken, wederom zonder effect. Pas in een derde studie zag ze een lichte afname van het hormoon melatonine, maar pas nadat ze haar onderzoeksdeelnemers twee uur lang op de iPad op volle sterkte had gezet.

En toen was daar, in maart, het nieuwe RIVM-onderzoek, in samenwerking met het Nederlands Herseninstituut en Amsterdam UMC. De eerste studie die bij mensen thuis onderzoekt wat er gebeurt als je ze hun schermen ontneemt, of ze een oranje bril op zet die blauw licht tegenhoudt.

Op het eerste oog levert dat klinkende resultaten op. Zo gaven proefpersonen die hun scherm weglegden aan dat ze beter sliepen en zich overdag iets fitter voelden. ‘Precies zoals je verwacht’, zegt Van Kerkhof achteraf, in een sober ingericht vergaderzaaltje van het RIVM.

Tot je het rapport beter bekijkt. Zo bespreekt het RIVM in zijn verslag alleen de extreemste gevallen: kinderen en tieners die iedere avond op hun scherm zitten. Geen toeval, blijkt als je in de bijlagen duikt. Kinderen en tieners die ‘slechts’ zes avonden of minder op het scherm zitten, slapen blijkens de cijfers nauwelijks korter of slechter. Zés avonden op de telefoon – en geen effect te zien.

Teamlid Martijn Dollé: ‘Dat is een keuze die we hebben gemaakt, zodat de boodschap beter overkomt. Je moet begrijpen: er is een belangrijk verschil tussen een rapport voor beleidsmakers en een wetenschappelijk artikel.’ Bovendien staan de minder klinkende onderzoeksuitkomsten wel degelijk in de bijlagen, benadrukken de onderzoekers.

Tv-kijken

Maar zelfs met alleen de allerextreemste schermgebruikers aan boord, vonden de onderzoekers zaken die je niet verwacht als blauw schermlicht het brein inderdaad ‘aanschakelt’. Zo vond men, gek genoeg, een pósitief verband met tv-kijken. Adolescenten die ’s avonds veel tv kijken, slapen per nacht zo’n twintig minuten langer (rood omcirkeld):

Vreemder nog, tieners die ’s avonds veel op hun smartphone zitten, zeggen zich overdag mínder slaperig te voelen dan tieners zonder smartphone, de referentiegroep (de ‘PSQI-score’ is een maat voor hoe slaperig men zich voelt):

‘Het zou best kunnen dat dit een subgroep is die ontspanning haalt uit die apparaten’, zegt Van Kerkhof. ‘We kunnen er slechts naar gissen.’

Bekijk de cijfers van een afstandje, en de slaapproblemen zitten vooral bij één groep: adolescenten die in het laatste uur voor het slapen gaan achter hun tablet, smartphone of computer zitten. Maar dat zou best eens kunnen komen doordat dit de jongeren zijn die ’s avonds laat nog gaan appen, snapchatten, instagrammen, netflixen of gamen – volgens het RIVM-onderzoek de populairste schermactiviteiten bij adolescenten.

‘Het maakt nogal uit of je die telefoon gebruikt om rustig een filmpje te kijken, of dat je druk gaat liggen appen of naar een serie gaat kijken waar je niet mee kunt stoppen’, zegt Gordijn van Chrono@Work. Dan lig je daar, met een hoofd vol malende gedachten en een zoemende telefoon: zie maar eens in slaap te komen. Zou dat soms verklaren waarom de tv-kijkers wél goed slapen, en de telefoontuurders niet?

Gordijn houdt kantoor in een modern bedrijfsverzamelgebouw tussen de N370 en het Reitdiep, op een paar minuten fietsen van de Groningse campus. Het RIVM-onderzoek is ‘goed en precies uitgevoerd’ en ‘een mooie veldstudie’, benadrukt ze. Maar interessant vindt ze het ook om een andere reden: het RIVM-rapport laat zien hoe makkelijk het effect van schermlicht wegvalt tegen andere zaken.

Zoals de gewone verlichting in de kamer. Buiten in de zon worden we overladen met een lichtsterkte van zo’n 100 duizend lux (een grove maat voor de hoeveelheid licht per vierkante meter), op kantoor is dat zo’n 350 tot 500 lux, ’s avonds in de woonkamer een lux of 50. En de tablet? 16 tot 18 lux, meer is het niet. Een waakvlammetje in een zee van licht.

Domweg te weinig licht

En dat andere werktuig van de duivel, de smartphone? Geeft die wel genoeg licht om het brein in de dagstand te duwen? Om die vraag te beantwoorden mat een van Gordijns studenten de lichtsterkte van zeven veelgebruikte apps op de telefoon, zoals YouTube, Instagram, WhatsApp en Facebook. Het resultaat is markant. Zelfs met de telefoon op volle lichtsterkte geven de meeste apps domweg te weinig licht om het klokhormoon melatonine te verstoren. Om precies te zijn: ze komen niet verder dan een ‘melanopic-lux’ (de eenheid voor stoorkracht) van 20. Terwijl het wakker prikkelen naar men aanneemt pas begint voorbij een m-lux van zo’n 25.

‘En dat is met je telefoon op volle lichtsterkte en een witte achtergrond’, zegt Gordijn, wijzend op de nog ongepubliceerde metingen. ‘Dit doet ’s avonds pijn aan je ogen. De meeste mensen hebben hem minder fel staan, of zetten hem ’s avonds sowieso zwakker, blijkt uit een vragenlijstonderzoek dat we ook uitvoerden.’ En op de zwakkere stand schopt de telefoon het zelfs niet verder dan een m-lux of 5, blijkt uit de metingen: waarschijnlijk te weinig om ook maar enig meetbaar effect te hebben.

Ziedaar de mysterieuze grafiek op pagina 44 van het RIVM-rapport. Wel of geen apparaat; voor het melatonineniveau maakte het niet uit, valt daar te zien. Er was echter één groep bij wie de melatonine wél slaapverwekkend hoog opliep: de deelnemers die een oranje bril droegen die al het blauwe licht wegfiltert. Oók dat van de lamp op het nachtkastje:

‘Deze grafiek’, wijst Gordijn, ‘geeft fraai weer dat het oog geen onderscheid maakt waar licht vandaan komt. Ik zou zeggen: zorg ervoor dat je ’s avonds het licht in je kamer dimt.’

‘De lichtintensiteit van die schermpjes is inderdaad totaal niet verontrustend’, zegt in Groningen ook hoogleraar chronobiologie Roelof Hut na inzage van het RIVM-rapport. ‘Wát je doet op je smartphone zou weleens de belangrijkste reden kunnen zijn of je moeilijk in slaap komt of niet.’

Ook Hut ziet in de RIVM-metingen duidelijke aanwijzingen dat ‘omgevingslicht minstens zo belangrijk is als het schermlicht’, zegt hij. ‘Dat valt ook te verwachten, als je beseft dat de lichtgevoelige melanopsinecellen niet in het centrum, maar vooral in de periferie van het netvlies liggen’, merkt hij op.

Scheuren in de zaak

Zo begint de zaak tegen de hoofdverdachte van onze slechte nachtrust, blauw schermlicht van de telefoon, steeds meer scheuren te vertonen. Wat we doen met het scherm, en hoeveel omgevingslicht er is, lijkt veel belangrijker. Dat zou verklaren waarom oranje brillen wél helpen maar het wegleggen van telefoon en tablet niet, en waarom de meeste slaapklachten komen van pubers die vlak voor het slapen gaan appen, chatten of gamen.

‘Wat precies de bijdrage is van de afzonderlijke componenten? We weten het niet’, erkent Van Kerkhof. ‘Ik denk op grond van het eerdere laboratoriumonderzoek dat schermlicht wel degelijk een rol speelt. Maar ik ben er ook van overtuigd dat er meer aan de hand is. Het ligt niet zo zwart-wit.’

Critici als Gordijn en Hut zijn nog terughoudender. ‘Eerlijk gezegd denk ik niet dat er al genoeg gepubliceerd onderzoek is om de uitspraak dat blauw schermlicht van de telefoon ons wakker houdt te rechtvaardigen’, zegt Gordijn. ‘Gelukkig geeft het RIVM zelf duidelijk aan dat vervolgonderzoek gewenst is.’

Over een ding is iedereen het eens: wie goed wil slapen, moet ’s avonds tegen bedtijd eerst tot rust zien te komen. En voor veel mensen zal het daarbij helpen om de computer uit te zetten en de tablet en telefoon weg te leggen. Niet vanwege het licht, maar gewoon, voor de rust. ‘Eigenlijk’, zegt Gordijn, ‘is het bizar dat er in de biologieboeken niets over slaap of de biologische klok staat. Terwijl we eenderde van ons leven slapend doorbrengen.’

_{De grafieken bij dit stuk zijn ontleend aan het rapport ‘Schermgebruik, blauw licht en slaap’ van het RIVM. Om de leesbaarheid te bevorderen zijn sommige grafieken nabewerkt. In de eerste twee grafieken is de conditie ‘blauw licht werende bril’ verwijderd. In de vierde grafiek is de categorie ‘laatste uur voor het slapen gaan’ weggehaald. De rode omcirkelingen in de grafieken zijn ook afkomstig van de redactie.}